Chciałbym się dzisiaj podzielić z Wami ciekawymi wnioskami, które wyciągnąłem z kilku lat pracy z zawodnikami i ze swoich własnych treningów dotyczących nauki techniki. Na swoich zajęciach poświęcam na ćwiczenia techniczne niezbyt dużo czasu, co wcale nie oznacza że nie poświęcam na technikę mało czasu.
Ewolucja Treningów Technicznych
Na początku swojej kariery trenerskiej poświęcałem dużo czasu na ćwiczenia techniczne. Znałem ich co niemiara. Obecnie poświęcam się dwóm ćwiczeniom, choć w różnych modyfikacjach, mianowicie dokładance i przekładance. Poprawne wykonywanie tych ćwiczeń oznacza, że technika zawodnika wystarcza żeby pływał 1:20 na 100m na krótkim basenie. Oczywiście jest to zależne od zawodników, gdyż niektórym potrzeba także dodatkowych ćwiczeń, ale to jest sprawa indywidualna i nie każdy musi wykonywać ogrom ćwiczeń żeby się poprawić.
Zbyt Dużo Ćwiczeń Technicznych – Pułapki i Błędy
Co więcej z mojego doświadczenie wynika, że nadmiar ćwiczeń technicznych powoduje pogorszenie techniki i utrwalenie błędów. Przede wszystkim dużo ćwiczeń wykonuje się na małych prędkościach. Spróbuj popłynąć 4 minuty na 100m kraulem. Żeby to zrobić trzeba na siłę robić błędy, to samo z resztą tyczy się biegania i roweru (spróbuj biegać 10 minut na kilometr lub jechać na rowerze szosowym 10 km/h). Jeśli więc pływamy wolno, to będziemy cały czas pływać wolno. Na niskich prędkościach musimy podpierać się na ręce z przodu, żeby wziąć oddech i tego nie wyeliminuje się pływając wolno, bo żeby wykonać poprawny chwyt wody trzeba płynąć szybko.
Wprowadzenie Zróżnicowanych Prędkości i Stylów
Uważam, że jeśli już nie boimy się pływać i nie mamy problemów z poprawnym wydechem pod wodą, należy wprowadzać dużo pływania oraz pływanie z różnymi prędkościami i różnymi stylami. Poświęcam średnio 20-30 minut na godzinnej lekcji pływania na ćwiczenia techniczne, reszta to pływanie. Może wydawać się, że 20-30 minut poświęcanie na jedno ćwiczenie, to nuda i strata czasu. Nuda z pewnością nie, bo ćwiczenie ewoluuje – zawodnicy odkrywają coraz nowe aspekty poprawnego ruchu ręki pod wodą, a tak jak pisałem wcale nie jest łatwo wykonać w pełni poprawnie tego ruchu.
Kluczowe Ćwiczenia na Wyczucie Tempa
Kolejne ćwiczenia, które z pozoru nie są techniczne, ale bardzo poprawiają prędkość pływania, to zadania na wyczucie tempa. Zacznijmy od prostego 10x50m na przerwie 10” (nieparzysta wolno/parzysta szybko), spora część zawodników płynie pierwszą wolną, szybciej niż ostatnią szybką. Można rozwinąć te zadania o dystans 10x100m, 6x200m lub wprowadzić więcej temp 12x100m (1-wolno/2-średnio/3-szybko) , 5×200 (progres na każdej 200). Koronnym zadaniem jest 12x100m (1-wolno/2-średnio/3-mocno/4-średnio)(przerwa 15 sekund) w którym każda wolna, średnia i mocna jest pływana w takim samym czasie. To zadanie potrafi wykonać niewielka ilość zawodników. Duże różnice pojawiają się przede wszystkim pomiędzy średnimi (oddziela je raz mocna, raz luźna) oraz pomiędzy pierwszą wolną, a ostatnią wolną kiedy zawodnicy mają już „w nogach” prawie kilometr.
Nauka Kontroli Prędkości i Techniki
Główne powody dla którego tak ważne to dla mnie ćwiczenia są dwa. Po pierwsze zawodnicy uczą się by nie zaczynać zbyt szybko na zawodach. Za szybki start oznacza zawsze wolny finisz. Na dużych zawodach zbyt szybki start (z grupą dobrych pływaków) oznacza dramat na pływaniu, gdyż gdy zawodnik próbuje zwolnić przepływa po nim tłum płynących szybciej. Drugi powód jest techniczny. Jeśli ktoś potrafi sam zwolnić oznacza, że kontroluje to co robi w wodzie. Wie jak „źle” włożyć rękę – tak żeby popłynąć wolniej. Wie gdzie szukać prędkości na zmęczeniu, wie że opuszcza rękę i musi dbać o to żeby ją przytrzymać wyżej kiedy już zaciska zęby z wysiłku.
Kondycja a Technika
Kolejnym aspektem pływania dobrze technicznie jest narastające zmęczenie. Uważam, że jeśli ktoś pływa 3:20 na 200m (czyli 1:40 na 100m – magiczna granica 1m/s, ale musi to robić na dystansie większym niż 100m), to dlaczego nie potrafi utrzymać tej prędkości na dystansie 400m lub 1000m? Czy to jest kwestia techniki? Przecież on potrafi popłynąć niesprintem 1m/s, więc to nie jest kwestia techniki, bo technikę ma na to żeby pływać tak szybko. To jest kwestia kondycji. Czy więc iść w poprawę techniki robiąc suwaki, czy lepiej jest walczyć o poprawę kondycji?
Wyważenie Treningu Technicznego i Kondycyjnego
Jeśli już jesteśmy przy kondycji, to w jaki sposób można ją sobie wyrobić pływając 2-3 razy w tygodniu i poświęcając 80% czasu na naukę techniki? W początkach swojej pracy trenerskiej miałem problem z tym, żeby stać ze stoperem i kazać ludziom po prostu pływać. Dziwnie jest brać niemałe pieniądze za zadanie treningu i jego kontrolę. Musiałem dojrzeć do myśli, że ludzie mi płacą nie za to żeby było ciekawie, zabawnie i fajnie. Moją rolą jest sprawienie żeby pływali szybciej. I okazało się, że stanie ze stoperem i pływanie zadań trwających czasami po 50 minut jest ciekawe, że zawodnikom sprawia to frajdę i przyjemność.
Podsumowanie
I chyba kończyć się godzi. O technice mam jeszcze kilka ciekawych przemyśleń, ale zostawię sobie je na kolejny felieton, kto wie może jeszcze coś napiszę?
Powodzenia na zawodach!
